By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept
sislivip.com
  • Красота
    КрасотаShow More
    Лучшие советы, как подстричь челку ребенку
    01/02/2023
    Не стоит умываться в душе — это миф, считают специалисты по коже.
    30/01/2023
    14 умных применений шампуня и кондиционера
    30/01/2023
    Как распутать кудрявые волосы
    30/01/2023
    Как часто нужно мыть голову, по мнению экспертов
    26/01/2023
  • Здоровье
    ЗдоровьеShow More
    Сколько калорий я сжигаю в день и сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?
    02/02/2023
    Польза яблочного уксуса, 16 научно обоснованных советов
    02/02/2023
    Couch to 5k — завершите план тренировок всего за 30 дней
    31/01/2023
    Задача тренировки HIIT: легкая интервальная тренировка для вас дома
    29/01/2023
    Прибавка в весе: сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе?
    26/01/2023
  • Еда
    ЕдаShow More
    Как рассчитать время приготовления рождественской индейки по размеру и весу
    02/02/2023
    Как проверить готовность курицы
    31/01/2023
    Как приготовить стручковую фасоль
    30/01/2023
    Как сделать рулетики из колбасы
    28/01/2023
    Как приготовить окорок: Как подготовить и отварить окорок
    28/01/2023
  • Деньги
    ДеньгиShow More
    Экономьте деньги с домашними чистящими средствами
    31/01/2023
    Дешевые билеты на поезд: советы и рекомендации, как получить лучшую цену
    29/01/2023
    Отключение «фантомных» приборов может значительно сэкономить на счетах за электроэнергию
    29/01/2023
    Как быстро погасить долги — 25 практических советов от финансистов
    28/01/2023
    Как консолидировать долг и уменьшить ежемесячные платежи
    27/01/2023
  • Технологии
    ТехнологииShow More
    Обзор наушников Sony LinkBuds — уникальный дизайн и отличный звук
    02/02/2023
    Обзор Traeger Ironwood 885 с wi-fi — от новичка до мастера
    01/02/2023
    Обзор беспроводной камеры видеонаблюдения Arlo Pro 4 Spotlight — защитите свой дом откуда угодно
    01/02/2023
    Обзор Samsung Freestyle — портативное качество, которое переопределяет проекторы
    31/01/2023
    Обзор Microsoft Surface Laptop Studio — мощное и гибкое решение для создателей контента
    31/01/2023
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
Reading: 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Share
Aa
sislivip.com
Aa
  • Красота
  • Здоровье
  • Еда
  • Деньги
  • Технологии
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
Search
  • Красота
  • Здоровье
  • Еда
  • Деньги
  • Технологии
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
sislivip.com > Health > 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Health

30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

Woźniak Dorota Posted Woźniak Dorota 16/01/2023
Share
SHARE

Независимо от того, новичок вы или обычный кролик в спортзале, этот 30-дневный челлендж научит вас делать идеальные приседания. Это важный первый шаг, прежде чем вы приступите к выполнению более сложных упражнений.

Contents
30-дневный приседающий вызовПосмотрите демонстрационное видео:День 1-8 — поиск идеальной формыДень с 9 по 12 — добавление сопротивленияДень с 13 по 19 — повышение уровня с гантелямиДень 20-29 — обратный отсчет до концаДень 30 – растянутьсяКак растянуться для приседанийКак задействовать свое ядроПочему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Хотя вы можете быть профессионалом в том, как делать идеальные отжимания, приседания требуют хорошей техники каждый раз, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. «Приседания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов», — объясняет личный тренер Джейд Хансл. «Это отличное упражнение, которое работает практически со всей нижней частью тела, так как оно нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие мышцы ног».

Но не только ваши ноги получают хорошую тренировку, когда дело доходит до знаменитого приседания, вы также «увеличиваете подвижность в лодыжках и бедрах, что отлично подходит для силы и предотвращения травм. стабилизатор в движении».

Итак, как вы работаете, чтобы сделать лучший присед? «30 дней приседаний во всех вариациях превратят вас к концу месяца в богиню или богиню приседаний», — говорит Джейд.

30-дневный приседающий вызов

Для этого задания вам понадобятся:

  • Пространство, достаточно большое для свободного передвижения — это может быть дом или спортзал.
  • Гантели
  • Полосы сопротивления

Посмотрите демонстрационное видео:

День 1-8 — поиск идеальной формы

Выполняйте 30 приседаний в день, используя только собственный вес.

В течение первой недели челленджа вы сосредоточитесь на совершенствовании техники приседаний. Без этого вы не сможете успешно перейти к добавлению эспандеров или веса.

«Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Вытяните руки перед собой, или соедините ладони, или опустите их по бокам, — говорит Джейд.

«Выдохните и задействуйте свое ядро (прокрутите нижнюю часть, чтобы увидеть, как это сделать), медленно отведите бедра в конец комнаты и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле».

«Двигайтесь пятками, когда вы выходите из положения стоя.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Не забудьте потом потянуться — прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжке Джейд.

День с 9 по 12 — добавление сопротивления

25-30 приседаний в день с эспандером.

В то время как приседания с собственным весом отлично подходят для оттачивания вашей техники и являются полезным составным движением, которое можно добавить в любую тренировку HIIT, вы начнете действительно чувствовать жжение, когда добавите сопротивление.

«Теперь, когда вы освоили основы, пришло время добавить сопротивление», — говорит Джейд. «Ленты сопротивления — отличный способ усложнить приседания. Они также заставляют ваши ягодицы действительно работать, так как ваша мышца, отводящая бедро, должна работать, чтобы вытолкнуть ленту, чтобы ваши колени не прогнулись».

Чтобы использовать эспандер в приседаниях, встаньте в эспандер и переместите его вверх по ногам, пока он не окажется чуть выше колен.

«Выполняйте приседания так же, как вы делали это раньше, убедившись, что вы выталкиваете колени на ленту».

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

День с 13 по 19 — повышение уровня с гантелями

25 – 30 приседаний с гантелями

Стальные булочки, вот и мы! Вы освоили приседания с собственным весом и приседания с эспандером, так что теперь пришло время повысить интенсивность.

«Возьмите несколько гантелей, если они у вас есть. Если нет, бутылки с водой или банки с едой станут хорошей заменой, пока вы не доберетесь до них, — говорит Джейд. — Поднимите гантели до плеч и присядьте. Помните, плечи расправлены, грудь поднята, напрягите корпус и двигайтесь пятками».

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

День 20-29 — обратный отсчет до конца

Это последний толчок. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес и делать меньше повторений.

«В последней части задачи мы будем делать приседания, гантели и эспандер. Это может звучать как много — но оставайтесь со мной! Следуйте всем вышеперечисленным шагам и приседайте на пути к суперсильным ногам и ягодицам», — говорит Джейд.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

День 30 – растянуться

Вы сделали это — 30-дневный присед завершен.

В течение последнего месяца вы, вероятно, просыпались один или два раза с болью в мышцах. Это совершенно нормально, объясняет Джейд. «Тело вырабатывает молочную кислоту всякий раз, когда вы тренируетесь, что способствует боли в мышцах.

Так что вместо того, чтобы готовиться к еще одному сжиганию квадрицепсов, потратьте последний день челленджа на дополнительную растяжку.

Как растянуться для приседаний

Следуйте программе Джейд по растяжке, состоящей из трех простых шагов:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Старайтесь удерживать каждое положение по 30 секунд и не забывайте менять ноги.

«Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Доказано, что он расслабляет и расслабляет мышцы после тренировки, иначе они останутся напряженными. Расслабление мышц после тренировки определенно снизит вероятность получения травмы».

Как задействовать свое ядро

Многие люди говорят, что задействовать корпус — это позиция, которую вы бы заняли, если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Хотя это полезно для некоторых, на самом деле это не объясняет, что именно вы должны делать.

Итак, вот как правильно задействовать свое ядро:

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с телом так, чтобы ладони были обращены к земле ладонями вниз.
  2. Прижмите копчик к земле, чтобы нижняя часть спины немного поднялась.
  3. Дышите глубоко — это важно. Как только ваш желудок наполнится воздухом, напрягите мышцы пресса, удерживая копчик прижатым к земле.
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь.
  5. Когда вы напрягаете кор, важно продолжать дышать, но не выпускать воздух из живота.
  6. Сделайте три-пять вдохов и выдохов, пока ваше тело занято, чтобы увидеть, как оно должно себя чувствовать, расслабьтесь и попробуйте выполнить упражнение стоя. Это то, что вам нужно будет сделать, когда вы примете положение приседа.

Почему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Уверенность в том, что ваш кор остается напряженным, означает, что у вас будет стабильность для безопасного выполнения приседаний , поскольку весь корпус вашего тела, то есть мышцы пресса, тазового дна, диафрагмы и выпрямители позвоночника, остаются задействованными. позвоночник при поднятии тяжестей. И если вы хотите перейти к другим функциональным движениям, таким как, например, традиционная становая тяга, вам нужно знать, как это делать с самого начала.

Woźniak Dorota 16/01/2023
Share this Article
Facebook TwitterEmail Print
Previous Article 12 способов сэкономить на стриминговых сервисах Netflix, Amazon Prime и Disney Plus TV
Next Article Лучшие расклешенные джинсы для женщин: где купить и с чем носить тренд 2022 года
Leave a comment

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Hot

Сколько калорий я сжигаю в день и сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?
02/02/2023 23 Min Read
Польза яблочного уксуса, 16 научно обоснованных советов
02/02/2023 17 Min Read
Как рассчитать время приготовления рождественской индейки по размеру и весу
02/02/2023 13 Min Read
Обзор наушников Sony LinkBuds — уникальный дизайн и отличный звук
02/02/2023 4 Min Read
Обзор Traeger Ironwood 885 с wi-fi — от новичка до мастера
01/02/2023 8 Min Read

You Might Also Like

HealthHealthHealthHealthHealth

Сколько калорий я сжигаю в день и сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?

02/02/2023

Польза яблочного уксуса, 16 научно обоснованных советов

02/02/2023

Couch to 5k — завершите план тренировок всего за 30 дней

31/01/2023

Задача тренировки HIIT: легкая интервальная тренировка для вас дома

29/01/2023

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?