By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept
sislivip.com
  • Uroda
    UrodaShow More
    Najważniejsze wskazówki dotyczące obcinania grzywki u dziecka
    01/02/2023
    Według ekspertów od skóry, nie należy myć twarzy pod prysznicem
    30/01/2023
    14 sprytnych zastosowań szamponu i odżywki
    30/01/2023
    Jak rozczesać kręcone włosy
    30/01/2023
    Jak często należy myć włosy według ekspertów
    26/01/2023
  • Zdrowie
    ZdrowieShow More
    Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni
    31/01/2023
    Wyzwanie treningowe HIIT: łatwy trening interwałowy dla Ciebie w domu
    29/01/2023
    Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?
    26/01/2023
    Jak schudnąć na twarzy według ekspertów
    26/01/2023
    Płaskowyż odchudzania: Jak pokonać płaskowyż diety?
    25/01/2023
  • Jedzenie
    JedzenieShow More
    Jak sprawdzić, czy kurczak jest ugotowany
    31/01/2023
    Jak gotować bób
    30/01/2023
    Jak zrobić bułki z kiełbasą
    28/01/2023
    Jak gotować szynkę: Jak przygotować i ugotować szynkę
    28/01/2023
    Jak gotować chorizo
    27/01/2023
  • Pieniądze
    PieniądzeShow More
    Oszczędzaj pieniądze dzięki domowym środkom czyszczącym
    31/01/2023
    Tanie bilety kolejowe: porady i wskazówki, jak uzyskać najlepszą cenę
    29/01/2023
    Wyłączenie urządzeń „fantomowych” może znacznie zaoszczędzić na rachunkach za energię
    29/01/2023
    Jak szybko spłacić długi – 25 praktycznych wskazówek od ekspertów finansowych
    28/01/2023
    Jak skonsolidować dług i zmniejszyć miesięczne spłaty
    27/01/2023
  • Technika
    TechnikaShow More
    Recenzja słuchawek Sony LinkBuds – wyjątkowy design i doskonały dźwięk
    02/02/2023
    Traeger Ironwood 885 z recenzją wi-fi – przejdź od nowicjusza do pitmastera
    01/02/2023
    Recenzja bezprzewodowej kamery monitoringu Arlo Pro 4 Spotlight — chroń swój dom z dowolnego miejsca
    01/02/2023
    Recenzja Samsung Freestyle – przenośna jakość, która na nowo definiuje projektory
    31/01/2023
    Recenzja Microsoft Surface Laptop Studio – potężne i elastyczne rozwiązanie dla twórców
    31/01/2023
  • Lifestyle
  • Kontakty
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Русский
    • Português
    • Español
Reading: 30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad
Share
Aa
sislivip.com
Aa
  • Uroda
  • Zdrowie
  • Jedzenie
  • Pieniądze
  • Technika
  • Lifestyle
  • Kontakty
  • Polski
Search
  • Uroda
  • Zdrowie
  • Jedzenie
  • Pieniądze
  • Technika
  • Lifestyle
  • Kontakty
  • Polski
    • English
    • Deutsch
    • Français
    • Русский
    • Português
    • Español
sislivip.com > Health > 30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad
Health

30-dniowe wyzwanie z przysiadami: Jak wykonać perfekcyjny przysiad

Woźniak Dorota Posted Woźniak Dorota 16/01/2023
Share
SHARE

Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy zwykłym króliczkiem na siłowni, to 30-dniowe wyzwanie z przysiadami nauczy Cię perfekcyjnego przysiadu. To niezbędny pierwszy krok, zanim zaczniesz wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.

Contents
30-dniowe wyzwanie z przysiadamiObejrzyj film demonstracyjny:Dzień 1 do 8 – znalezienie idealnej formyDzień 9 do 12 – dodawanie oporuDzień 13 do 19 – zdobywanie poziomów z hantlamiDzień 20 do 29 – odliczanie do końcaDzień 30 – rozciągnij sięJak rozciągać się przy przysiadachJak zaangażować swój rdzeńDlaczego podczas przysiadu musisz angażować swój rdzeń?Film tygodnia:

Chociaż możesz być świstem, jak wykonać idealne wyciskanie, przysiad wymaga za każdym razem dobrej formy, aby jak najlepiej wykorzystać ruch i uniknąć kontuzji. „Przysiad to złożone ćwiczenie, które działa jednocześnie na kilka grup mięśni i stawów” – wyjaśnia trener personalny Jade Hansle. „To świetne ćwiczenie, które działa na całe dolne ciało, ponieważ działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, jednocześnie wzmacniając mniejsze mięśnie stabilizujące i więzadła, które wspierają mięśnie nóg”.

Ale nie tylko nogi są dobrze ćwiczone, jeśli chodzi o słynne przysiady, ale także „zwiększasz mobilność w kostkach i biodrach, co jest świetne dla siły i zapobiegania kontuzjom. stabilizator w ruchu."

Jak więc wspiąć się na drogę do najlepszego przysiadu w historii? „30 dni przysiadów we wszystkich różnych odmianach zmieni cię w boginię lub bóstwo przysiadów pod koniec miesiąca” – mówi Jade.

30-dniowe wyzwanie z przysiadami

Do tego wyzwania będziesz potrzebować:

  • Przestrzeń wystarczająco duża, aby swobodnie się poruszać – może to być w domu lub na siłowni.
  • Hantle
  • Opaski oporowe

Obejrzyj film demonstracyjny:

Dzień 1 do 8 – znalezienie idealnej formy

Wykonaj 30 przysiadów dziennie, używając wyłącznie masy ciała.

Przez pierwszy tydzień wyzwania będziesz koncentrował się na doskonaleniu formy przysiadu. Bez tego nie będziesz w stanie pomyślnie przejść do dodawania pasm oporowych lub wagi.

„Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi tylko na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie lub złóż ręce razem lub opuść po bokach – mówi Jade.

„Wydychaj i angażuj rdzeń (przewiń dół, aby zobaczyć, jak to zrobić), powoli przesuń biodra do tyłu pomieszczenia i opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Wyobraź sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle.

„Przebijaj pięty, gdy dochodzisz do pozycji stojącej.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Nie zapomnij później się rozciągać – przewiń w dół, aby zobaczyć rutynę rozciągania Jade.

Dzień 9 do 12 – dodawanie oporu

25-30 przysiadów dziennie przy użyciu taśm oporowych.

Podczas gdy przysiady z masą ciała są świetne do opanowania techniki i są przydatnym ruchem złożonym, który można dodać do każdego treningu HIIT, który możesz wykonywać, zaczniesz naprawdę odczuwać pieczenie, gdy dodasz opór.

„Teraz, kiedy opanowałeś podstawy, czas dodać trochę oporu” – mówi Jade. „Paski oporowe to świetny sposób na utrudnienie wykonywania przysiadów. Zachęcają również twoje pośladki do prawdziwego kopania, ponieważ twój mięsień odwodzący biodro musi pracować, aby wypchnąć zespół, aby twoje kolana się nie zapadły.

Aby użyć taśmy oporowej w przysiadzie, wejdź na taśmę i przesuń ją w górę nóg, aż znajdzie się tuż nad kolanami.

„Wykonaj przysiad tak jak poprzednio, upewniając się, że naciskasz kolana na taśmę”.

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

Dzień 13 do 19 – zdobywanie poziomów z hantlami

25 – 30 przysiadów z hantlami

Nadchodzimy bułeczki ze stali! Udało Ci się opanować przysiady z masą ciała i przysiady z opaską oporową, więc teraz nadszedł czas na zwiększenie intensywności.

„Złap trochę ciężarów do hantli, jeśli je masz. Jeśli nie, butelki wody lub puszki z jedzeniem są dobrymi zamiennikami, dopóki nie dostaniesz ich w swoje ręce”, mówi Jade. „Podnieś ciężary do ramion i przykucnij. Pamiętaj, ramiona do tyłu, klatka piersiowa do góry, zaciśnij ten rdzeń i przebij się przez pięty.

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

Dzień 20 do 29 – odliczanie do końca

To jest ostatni krok. Kiedy już to opanujesz, możesz zacząć podnosić swoją wagę i wykonywać mniej powtórzeń.

„W ostatniej części wyzwania idziemy na przysiady i ciężary oraz taśmę oporową. To może wydawać się dużo – ale zostań ze mną! Wykonaj wszystkie powyższe kroki i przykucnij, aby uzyskać super mocne nogi i pupy” – mówi Jade.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

Dzień 30 – rozciągnij się

Udało Ci się – wyzwanie 30-dniowego przysiadu zostało zakończone.

W ciągu ostatniego miesiąca prawdopodobnie obudziłeś się raz lub dwa z obolałymi mięśniami. To całkowicie normalne, wyjaśnia Jade. „Organizm wytwarza kwas mlekowy za każdym razem, gdy ćwiczysz, co przyczynia się do bólu mięśni.

Więc zamiast szykować się na kolejny quad-palnik, poświęć ostatni dzień wyzwania na dodatkowy czas na rozciąganie.

Jak rozciągać się przy przysiadach

Postępuj zgodnie z rutyną Jade dotyczącą rozciągania w trzech prostych krokach:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Staraj się utrzymać każdą pozycję przez 30 sekund i nie zapomnij zmienić nóg.

„Rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się kwasu mlekowego w całym ciele. Udowodniono, że rozluźnia i rozluźnia mięśnie po ćwiczeniach, ponieważ w przeciwnym razie pozostaną one napięte. Rozluźnienie mięśni po treningu zdecydowanie zmniejszy ryzyko kontuzji.”

Jak zaangażować swój rdzeń

Wiele osób twierdzi, że angażowanie się w rdzeń jest pozycją, którą byś zrobił, gdyby ktoś uderzył cię w brzuch. Chociaż dla niektórych jest to pomocne, to tak naprawdę nie wyjaśnia, co dokładnie musisz zrobić.

Oto jak odpowiednio zaangażować swój rdzeń:

  1. Zacznij od leżenia twarzą do góry na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce płasko obok ciała, z dłońmi skierowanymi do dołu na ziemi.
  2. Wciśnij kość ogonową w ziemię, aby dolna część pleców lekko się uniosła.
  3. Oddychaj głęboko – to jest niezbędne. Gdy twój żołądek jest pełny powietrza, napnij mięśnie brzucha, trzymając kość ogonową wciśniętą w ziemię.
  4. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć brzuch w górę i do wewnątrz.
  5. Kiedy angażujesz swój rdzeń, ważne jest, abyś nadal oddychał, ale nie wypuszczał powietrza z żołądka.
  6. Weź trzy do pięciu oddechów, gdy twój rdzeń jest zaangażowany, aby zobaczyć, jak powinien się czuć, zrelaksuj się i wypróbuj ćwiczenie na stojąco. Oto, co musisz zrobić, gdy zajmiesz pozycję przysiadu.

Dlaczego podczas przysiadu musisz angażować swój rdzeń?

Upewnienie się, że rdzeń pozostaje napięty, oznacza, że będziesz mieć stabilność, aby bezpiecznie wykonać przysiad , ponieważ cały tułów ciała, tj. mięśnie brzucha, dno miednicy, przepona i prostowniki kręgosłupa, pozostają zaangażowane. kręgosłup podczas podnoszenia większej wagi. A jeśli chcesz przejść do innych ruchów funkcjonalnych, takich jak na przykład tradycyjny martwy ciąg, musisz wiedzieć, jak to zrobić od samego początku.

Film tygodnia:

Woźniak Dorota 16/01/2023
Share this Article
Facebook TwitterEmail Print
Previous Article 12 sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na serwisach streamingowych Netflix, Amazon Prime i Disney Plus TV
Next Article Najlepsze rozkloszowane dżinsy dla kobiet: gdzie robić zakupy i jak nosić trend 2022
Leave a comment

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Hot

Recenzja słuchawek Sony LinkBuds – wyjątkowy design i doskonały dźwięk
02/02/2023 4 Min Read
Traeger Ironwood 885 z recenzją wi-fi – przejdź od nowicjusza do pitmastera
01/02/2023 7 Min Read
Recenzja bezprzewodowej kamery monitoringu Arlo Pro 4 Spotlight — chroń swój dom z dowolnego miejsca
01/02/2023 6 Min Read
Najważniejsze wskazówki dotyczące obcinania grzywki u dziecka
01/02/2023 2 Min Read
Oszczędzaj pieniądze dzięki domowym środkom czyszczącym
31/01/2023 5 Min Read

You Might Also Like

Couch do 5k – zrealizuj plan treningowy w zaledwie 30 dni

31/01/2023

Wyzwanie treningowe HIIT: łatwy trening interwałowy dla Ciebie w domu

29/01/2023

Przyrost masy ciała: Jak długo trwa przybieranie na wadze?

26/01/2023
HealthHealthHealthHealthHealth

Jak schudnąć na twarzy według ekspertów

26/01/2023

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?