Se você está monitorando seu peso, provavelmente está interessado em saber quantas calorias você queima em um dia.
Faz sentido, considerando que a contagem de calorias é uma das maneiras mais populares de perder ou manter peso, entre muitas outras dietas que funcionam. Mas, é importante notar que a resposta a esta pergunta será diferente para todos. Quantas calorias você queima em um determinado dia depende do que você faz.
Então, se você quer saber quantas calorias você queima em um dia através de exercícios específicos ou apenas comendo, bebendo e respirando, é isso que os especialistas querem que você saiba.
O que é uma caloria?
As calorias são a unidade de medida para a quantidade de energia em alimentos e bebidas .
Todo mundo precisa comer uma certa quantidade de calorias para continuar funcionando. De acordo com o NHS, isso é cerca de 2.500 calorias por dia para um homem e 2.000 por dia para uma mulher. No entanto, esse número realmente depende de uma série de fatores, incluindo se você deseja ganhar quilos ou se pergunta como perder peso.
Dr Greg Potter, nutricionista e diretor de ciências da Resilient Nutrition, diz que quando se trata de perda, manutenção ou ganho de peso, o que muitas pessoas estão realmente interessadas é o equilíbrio energético ao longo do tempo. “Então, a diferença entre as calorias que eles ingerem e as calorias que eles gastam”, explica ele.
“Se alguém quer perder peso, quer que a trajetória de longo prazo seja tal que gaste mais calorias do que consome.”
Quantas calorias eu queimo por dia?
A maioria das pessoas queima mais de 1800 calorias por dia , sem fazer nenhum exercício.
Como explica o Dr. Potter, isso ocorre porque queimamos a maioria de nossas calorias apenas por meio de funções corporais diárias. “Nossos corpos têm todos os tipos de funções de limpeza que precisam manter mesmo em repouso. Seu coração está sempre batendo, seu cérebro requer muita energia. Esse gasto de energia em repouso na verdade compõe a maioria das calorias que as pessoas queimam todos os dias", diz ele.
Naturalmente, se você fizer algum exercício ou tiver um trabalho ativo, provavelmente queimará mais calorias.
Em média, alguém com um emprego em que anda a maior parte do dia dará mais de 14.000 passos a mais do que alguém com um emprego sedentário.
Esta descoberta vem de um estudo do Conselho Americano de Exercício e do Programa de Exercício e Saúde da Universidade de Wisconsin-La Crosse. Eles analisaram 10 ocupações diferentes e quantos passos cada pessoa dava todos os dias. Um carteiro, por exemplo, faz cerca de 18.904 passos por dia, de acordo com o estudo. Isso equivale a cerca de 882 calorias a mais por dia do que uma secretária, que supostamente queimará 196 calorias ao longo do dia.
No entanto, é um pouco mais complicado do que isso. Quantas calorias você queimará por dia, seja apenas por meio de suas funções corporais ou com a adição de exercícios, também depende de três fatores principais, de acordo com a Clínica Mayo:
- Peso/Altura: Quanto mais pesado você pesar, seja massa gorda ou massa muscular, mais calorias você queimará. Pessoas mais altas também tendem a pesar mais porque suportam mais massa.
- Sexo: os homens tendem a ter mais músculos e menos massa gorda do que as mulheres, o que significa que queimam mais calorias
- Idade: A quantidade de músculo que você tem tende a diminuir à medida que envelhece, diminuindo a quantidade de calorias que você queima.
Quantas calorias eu queimo sem exercício?
A pessoa média queima cerca de 1800 calorias por dia sem fazer absolutamente nada. De acordo com o Guia de Alimentação Saudável, sentar queima cerca de 75 calorias por hora.
Uma mulher sedentária de 19 a 30 anos queima de 1.800 a 2.000 calorias por dia, enquanto uma mulher sedentária de 31 a 51 anos queima cerca de 1.800 calorias por dia.
No entanto, nem sempre é tão simples assim. O Dr. Potter explica: “O número de calorias que você queima a cada dia depende, em primeiro lugar, da sua composição corporal. O que isso significa é que quanto mais massa livre de gordura você tem (o peso corporal que você tem que não é composto de gordura, por exemplo, músculo) é o principal determinante de quantas calorias você vai queimar.
Como mostra um estudo da Universidade de Cambridge, o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, pois é metabolicamente mais ativo. Isso significa que trabalha mais para crescer, produzir energia e eliminar resíduos. Portanto, quanto mais músculos você tiver, maior a quantidade de energia que seu corpo usa (mesmo durante o descanso), o que significa que seu corpo queima calorias enquanto efetivamente não faz nada.
Embora todos nós queiramos acreditar que você pode perder peso sem dieta ou exercício, isso não é verdade. Então, quando você está pensando em qual exercício você pode querer incluir em seu regime, o Dr. Potter diz que se você quer queimar calorias a longo prazo, então isso ajuda a construir músculos – ou pelo menos manter o músculo que você já tenho.
Quantas calorias eu queimo durante o exercício?
Quantas calorias você queima durante o exercício depende de: peso/altura, sexo e idade.
No entanto, se você deseja fazer um exercício que queima mais calorias por minuto, há alguns que são mais intensos do que outros. Isto é o quanto uma mulher de 68kg e 1,60m na faixa dos 30 anos pode queimar por minuto ao trabalhar em um ritmo médio:
- Corrida: 11 calorias
- Spinning: 11 calorias
- Pular: 10 calorias
- HIIT/treino intervalado: 10 calorias
- Natação: 10 calorias
- Corrida: 8 calorias
- Ciclismo: 7 calorias
- Boxe: 6 calorias
- Tênis: 5 calorias
- Remo: 5 calorias
- Pilates: 4 calorias
- Caminhada: 2 calorias
- Ioga: 2 calorias
No entanto, isso pode ser mais ou menos dependendo da intensidade do treino e da variedade de fatores listados acima.
Naturalmente, o exercício mais bem-sucedido será aquele que você mais gosta. Enquanto correr tende a queimar mais calorias do que andar de bicicleta, se a ideia de sair para uma corrida o deixa com um medo profundo, é menos provável que você vá.
No entanto, se você é relativamente novo no exercício e ainda encontra seu ritmo no que faz e não gosta, o Dr. Potter diz que há um tipo de exercício perfeito para quem quer perder peso.
Ele diz: “Se eu fosse escolher um exercício para alguém cujo objetivo é perder peso, sabendo que as pessoas estão com pouco tempo, eu definitivamente as empurraria para o treinamento de força”.
Não só o treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência) comprovadamente queima mais calorias a longo prazo, seja levantamento de peso ou calistenia, mas também é melhor para manter uma composição corporal completa.
“Se aqueles que estão perdendo peso não fizerem treinamento de resistência”, diz Greg Potter, “eles acabarão perdendo uma grande proporção de sua massa como massa gorda, mas também uma porção relativamente substancial de sua massa como massa livre de gordura. . Eles vão perder massa muscular e massa óssea e assim por diante também.”
Alguns anos depois, o esgotamento da massa muscular pode levar a menos mobilidade e maior fraqueza, o que significa que você está mais propenso a cair e fraturas. Enquanto a perda de massa óssea pode desencadear condições como a osteoporose, também conhecida como “ossos fracos”. É uma doença que faz com que os ossos se tornem quebradiços e os torna mais propensos a fraturas também.
“No entanto, se eles fizerem treinamento de resistência, eles manterão muito mais sua massa livre de gordura.”
O treinamento de resistência também é um bom exercício, pois você realmente nunca sabe quantas calorias está realmente queimando com o exercício – mesmo quando usa um rastreador de fitness.
“O que é importante reconhecer é que quando alguém pisa em uma esteira e vê alguma estimativa de calorias queimadas durante a corrida, muitas vezes esquece duas coisas”, diz o Dr. Potter. “Um, que é apenas uma estimativa e provavelmente não é particularmente precisa. Na verdade, é muito difícil medir o gasto de energia (ou seja, calorias queimadas) no mundo real.
“E dois, as pessoas muitas vezes esquecem que estariam queimando calorias em repouso de qualquer maneira durante um exercício. Acho que muitas pessoas erram porque vão à academia, sobem na esteira e ficam uma hora nela.
“Ele dirá algo como '500 calorias queimadas' e eles pensarão, 'ótimo, acabei de ganhar 500 calorias adicionais além do que eu teria queimado'. Mas a realidade é que eles teriam queimado algumas dessas calorias em repouso de qualquer maneira.”
É por isso que é importante observar sua dieta primeiro se você deseja ganhar ou perder peso.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Normalmente, para perder peso, você precisa comer 500 calorias a menos do que seu nível de manutenção .
Se você tem um déficit calórico de 500 por dia, de acordo com um estudo importante sobre o assunto, você perderá um quilo por semana, pois 3.500 calorias equivalem aproximadamente a um quilo de gordura corporal. Em um mês, você pode perder quase 2 kg de peso.
Descubra o seu nível de manutenção com uma calculadora simples de calorias.
A contagem de calorias é uma das maneiras mais populares de gerenciar uma dieta sem se ater a uma específica, como a Dieta Sirtfood, por exemplo. Envolve estabelecer um limite, dependendo se você deseja perder, manter ou ganhar peso, e literalmente contar o número de calorias que você consome por dia para garantir que ele atenda a isso.
8 dicas de perda de peso com contagem de calorias:
1. Pese e meça toda a sua comida e bebida
Isso mesmo. Para tentar a contagem de calorias com sucesso, você precisa medir e pesar tudo o que coloca em seu corpo. Portanto, seja seu café da manhã ou o ketchup em suas batatas fritas, tudo precisa ser registrado.
Mas existem aplicativos que podem ajudar com isso. Estes são alguns dos melhores:
- Meu amigo fitness
- Perca isso!
- Noom
Embora não haja garantia de que as informações nutricionais no aplicativo estejam totalmente corretas, infelizmente, você tem a opção de digitalizar os rótulos e inserir as informações nutricionais por conta própria.
Se você tiver um Fitbit, também poderá registrar suas calorias no aplicativo Fitbit. Isso irá pesar o número de calorias que você comeu ao longo do dia com o número que você queimou, seja por meio de exercícios ou movimentos diários.
2. Limite o rastreamento de calorias a apenas uma ou duas semanas
Enquanto aqueles cuja vida inteira é baseada em seu peso podem ser capazes de tornar a contagem de calorias sustentável, não é possível para a pessoa comum. Mas a contagem de calorias apenas por uma ou duas semanas é uma boa maneira de descobrir o que realmente está na comida que você está comendo.
"Algumas pessoas, quando estão começando, realmente não sabem o que há na comida. Não sabem realmente o que são carboidratos. Não sabem quais alimentos são ricos em proteínas e assim por diante. alguém tem uma relação relativamente saudável com a comida, mas eles realmente não sabem o que está na comida, eu acho que a contagem de calorias pode ser útil.
3. Concentre-se na comida que você está comendo – não apenas nas calorias
Quando se trata de contar calorias, também é importante observar as informações nutricionais dos alimentos que você está comendo.
“Certifique-se de que você está se concentrando na densidade de nutrientes e não apenas nas calorias”, nos diz a nutricionista Jenna Hope.
“Por exemplo, bolos de aveia contêm mais calorias do que bolos de arroz, mas também são mais ricos em fibras e vitaminas do complexo B. A fibra contribui para a saciedade e por isso vai deixar você se sentindo saciado por mais tempo.”
Ter uma fonte de proteína completa também é importante, diz o Dr. Potter. "Uma fonte de proteína completa do tamanho de um punho em cada refeição é um bom lugar para começar. Estas são basicamente todas as fontes de proteína animal – e também existem algumas vegetais. É importante para a massa livre de gordura, mas também é a mais saciante de todos os macronutrientes. Um grama de proteína é mais satisfatório que um grama de carboidrato ou gordura em média. E assim, a proteína é muito boa para manter a fome sob controle em relação aos outros macronutrientes."
Ele também acrescenta: "Você queima mais calorias digerindo proteínas do que queimando carboidratos ou gorduras em média".
4. Não reduza muito suas calorias
De acordo com as orientações do NHS, se você precisar perder peso, deve procurar uma perda máxima de 2 quilos por semana até atingir um peso saudável para sua altura.
“Você deve ser capaz de perder essa quantidade se comer e beber cerca de 500 a 600kcal a menos por dia do que precisa”, dizem eles.
Cortar sua ingestão de calorias em mais do que isso pode ter um sério impacto na sua saúde. Não são dietas fáceis de seguir e podem ter efeitos colaterais perigosos.
Os efeitos colaterais de uma dieta de baixa caloria podem incluir:
- Com fome
- Sentindo-se com pouca energia
- Uma boca seca
- Diarréia ou constipação
- Dores de cabeça
- Tontura
- Cólicas
- Queda de cabelo
“Embora dietas com baixas calorias possam levar à perda de peso a curto prazo, é provável que o peso volte depois que a dieta terminar”, acrescenta a orientação.
Baixos níveis de energia, ligados a não comer o suficiente, são notoriamente uma razão pela qual muitos de nós nos sentimos cansados o tempo todo. Nosso corpo precisa de calorias para funcionar no dia-a-dia, então, quando você as limita, é provável que se sinta fatigado.
5. Concentre-se em mudanças de estilo de vida a longo prazo, em vez de uma solução rápida
Em última análise, a contagem de calorias não é sustentável a longo prazo e a perda de peso é afetada por muitos outros fatores, além do que você coloca em seu corpo.
“O peso também pode ser fortemente afetado pelo sono e pelo estresse. Portanto, tente garantir que você esteja dormindo o suficiente e que também esteja gerenciando o estresse sempre que possível”, diz Jenna.
6. Tente comer em alto volume
A pior parte de contar calorias será sentir fome. Isso é quase inevitável se você estiver reduzindo a quantidade de comida que normalmente comeria em um dia.
A ingestão de alto volume pode funcionar para neutralizar isso. É uma estratégia de comer onde você pode consumir uma grande quantidade de alimentos sem exceder suas metas de calorias, pois você está comendo muitos alimentos com baixa densidade, ou seja, poucas calorias.
Baseia-se na ideia de que o peso físico de um alimento e o número de calorias que ele possui não estão diretamente ligados. Por exemplo, 160g de lentilhas vermelhas (cozidas) equivalem a cerca de 154 calorias. Enquanto 170g de massa branca (cozida) é quase o dobro disso com 282 calorias.
Isso ocorre porque a massa branca é significativamente mais rica em carboidratos, que têm um valor calórico maior, do que a lentilha vermelha. Assim, comendo por volume, você pode comer mais alimentos consumindo menos calorias.
7. Faça trocas sensatas de alimentos
Trocar alimentos ricos em calorias por outros mais leves significa que você tem mais calorias para trabalhar.
Mas isso nem precisa ser tão extremo quanto trocar seu espaguete à bolonhesa favorito por lentilhas. Pode ser algo tão simples quanto trocar de leite integral por leite de aveia sem açúcar. A diferença entre os dois pode ser de apenas 20 calorias por 100ml. Mas se você beber várias xícaras de chá ou café com leite todos os dias, pode realmente aumentar.
8. Tente contar calorias em zig-zag
Não só é provável que comer exatamente o mesmo número de calorias todos os dias se torne entediante muito rapidamente, como você, sem dúvida, se apega a alimentos semelhantes, mas também há evidências que sugerem que ele deixará de funcionar depois de um tempo. Como um estudo de 2015 descobriu, uma dieta de baixa caloria de três semanas diminuiu o metabolismo dos participantes em mais de 100 calorias.
A contagem de calorias em ziguezague visa combater isso, pois você alterna o número de calorias que ingere em um determinado dia. O mesmo estudo descobriu que, quando eles mudaram os participantes para uma dieta mais calórica na quarta semana do programa, seu metabolismo aumentou para acima do nível inicial.
Para que funcione, você deve ter uma combinação de dias de alta caloria e dias de baixa caloria. Tudo isso se soma à sua meta semanal de calorias.
Por exemplo, se sua meta semanal de calorias é de 14.000 calorias por semana (2.000 por dia), você pode comer 2.300 calorias por três dias por semana e 1.775 para os outros quatro dias da semana.
Esse método de contagem de calorias impede que o corpo se adapte ao menor número de calorias e o coloque em um platô de perda de peso, mostra a pesquisa. Um estudo de sete semanas com participantes que participaram de uma dieta com restrição calórica descobriu que uma "realimentação" de carboidratos pesados por dois dias consecutivos era mais eficaz na prevenção da perda de massa livre de gordura do que um ciclo contínuo de restrição energética. Eles também descobriram que a taxa metabólica de repouso dos participantes foi ligeiramente melhor mantida.
E um segundo estudo da Obesity Society também confirmou que dietas intermitentes de baixa caloria eram mais eficazes para perda de peso do que uma restrição contínua.
Contagem de calorias: é para você?
Não é a maneira mais saudável de perder peso
A nutricionista Jenna diz: “A contagem de calorias geralmente não é a abordagem mais saudável para perder peso. Simplifica demais a nutrição e as escolhas alimentares. Tomar decisões saudáveis deve ser baseado em uma ampla gama de fatores, incluindo proteínas, fibras e micronutrientes.”
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O rótulo nutricional na parte de trás dos pacotes de alimentos nem sempre está correto
Além disso, se você decidir contar calorias, esteja ciente de que suas informações nutricionais nem sempre serão verdadeiras.
“As calorias listadas nos rótulos dos alimentos geralmente são imprecisas”, diz Jenna.
Ou não haverá nenhum rótulo nutricional
Portanto, se os rótulos nem sempre estiverem corretos (ou não existirem), você terá que adivinhar. Você terá que basear seu plano nos valores nutricionais que você conhece – se você conhece algum deles.
Se a contagem de calorias funcionará para você também depende quase inteiramente do seu estilo de vida. Se você é alguém que gosta de sair para comer ou beber, na casa de um amigo ou em um restaurante, naturalmente vai achar mais difícil contar calorias. Você nem sempre saberá o valor calórico dos alimentos que está comendo.
Embora o governo tenha anunciado a intenção de listar as informações nutricionais de alguns cardápios de restaurantes, isso ainda não aconteceu. A exigência de fazê-lo também se aplicaria apenas a redes com mais de 250 funcionários. Isso significa descartar quaisquer restaurantes menores ou independentes.
Você pode experimentar um impacto negativo em sua saúde mental
Naturalmente, uma dieta restritiva desse tipo pode ter efeitos indesejados depois que você decide parar.
“Rastrear calorias pode consumir tudo e pode ter um impacto negativo no bem-estar mental”, diz Jenna.
E particularmente não é recomendado para aqueles que sofreram distúrbios alimentares no passado. Repetidamente, a contagem de calorias tem sido associada ao desenvolvimento de uma relação doentia com a comida.
Por exemplo, um estudo de 2018 descobriu que de 105 pessoas diagnosticadas com transtorno alimentar, 75% disseram que usavam um aplicativo para contar suas calorias. Enquanto 73% relataram que sentiram que usar um aplicativo como esse contribuiu para o transtorno alimentar.
Enquanto outro, também realizado em 2018 e publicado na revista Eating and Weight Disorders, descobriu que a autopesagem frequente e a contagem de calorias eram dois fatores diretamente ligados a uma maior gravidade do transtorno alimentar.
A pesquisa concluiu, em vez disso, que a alimentação intuitiva (apenas comer quando você está com fome) era melhor para resultados mais saudáveis.
Os transtornos alimentares são doenças mentais graves e podem se manifestar de várias maneiras. Se você precisar de ajuda, a instituição de caridade para distúrbios alimentares Beat tem suporte disponível. Saiba mais através de seu site ou entre em contato com eles através de suas linhas de apoio.
